Что такое гликемический индекс продуктов: таблица ГИ

Полезность продуктов определяется уровнем содержания белков, углеводов и других микроэлементов. От объема и типа питательных веществ также зависит калорийность пищи. Поэтому, выбирая, чем питаться, рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов.

Определение понятия

Гликемический индекс (ГИ) определяет скорость, с которой организм усваивает углеводы и глюкозу. Данный показатель выстраивается в виде шкалы от 0 до 100.

Углеводы необходимы организму для восполнения энергетических запасов. Эти вещества бывают простыми и сложными. Организм перерабатывает углеводы и с помощью особых химических реакций расщепляет их до глюкозы. Последняя отвечает за:

  • восполнение примерно 50% энергии, которую расходует организм;
  • функционирование головного мозга и центральной нервной системы;
  • питание тканей и мышечных волокон;
  • синтез гликогена.

Продукты с высоким ГИ способствуют увеличению концентрации глюкозы в организме, вследствие чего нарушаются обменные процессы. Регулярное потребление подобной пищи вызывает не проходящее чувство голода, изменение содержания сахара в крови (что особенно плохо для диабетиков 2 типа) и отложение жиров в проблемных зонах.

Для похудания рекомендованы продукты с низким ГИ. Такая пища обеспечивает продолжительное насыщение благодаря низкой скорости расщепления и усвоения углеводов.

Выделяют три группы гликемического индекса:

  • низкий (ГИ 0-40);
  • средний (ГИ 41-70);
  • высокий (ГИ 71-100).

В указанные группы не включены обезжиренные молочные продукты и вода.

Для чего разработана таблица ГИ?

Особенности питания определяют работу всего организма. При недостатке или избытке углеводов и других полезных соединений развивается дисфункция отдельных органов и возникают различные патологии. Более того, ряд продуктов провоцируют обострение хронических заболеваний и ухудшают состояние пациента при сахарном диабете.

Потребляя пищу с нормальным ГИ, можно повысить качество жизни и укрепить иммунитет. Такие продукты оказывают положительное влияние на состоянии человека.

Продукты с высоким ГИ

Углеводы необходимы организму для решения следующих задач:

  • восполнения дефицита энергии;
  • восполнения запасов гликогена;
  • создание энергетических запасов.

Продукты с высоким ГИ содержат в основном простые (или быстрые) углеводы, которые угнетают функции щитовидной железы. В результате такого воздействия происходит снижение концентрации инсулина.

Однако блюда с высоким ГИ не всегда вредны. Пища, содержащая быстрые углеводы, рекомендована лицам после интенсивных физических нагрузок, когда организм испытывает острую потребность в восстановлении энергетических запасов.

Но если потреблять продукты с высоким ГИ постоянно, то увеличится объем жировых отложений.

Продукты с низким ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом (твердые сорта пшеницы, коричневый рис и другие) обеспечивают организм необходимым объемом углеводов. Подобные блюда рекомендованы лицам, которые ведут малоподвижный образ жизни либо стремятся избавиться от лишних килограммов.

При этом показатель гликемического индекса не определяет калорийность пищи. Поэтому при составлении диеты важно учитывать данное обстоятельство.Высокий гликемический индекс и сахарный диабет, от чего зависит ГИ

От чего зависит гликемический индекс?

Скорость усвоения углеводов определяется не только типом продукта. На этот показатель влияют характер обработки пищи и другие факторы. Гликемический индекс меняется по следующим причинам:

  1. Наличие ароматизаторов и сахара повышает показатель ГИ.
  2. Объем клетчатки. Последняя замедляет процесс усвоения продуктов организма, тем самым снижая показатель ГИ.
  3. Характер обработки продуктов. Свежие овощи с точки зрения скорости усвояемости организмом более предпочтительнее вареных.
  4. Спелость овощей и фруктов. Чем более зрелыми являются продукты, тем выше содержание сахара и, соответственно, гликемический индекс.
  5. Способ приготовления блюд. В частности, у зернового хлеба ГИ ниже, чем у пшеничного. Кроме того, чем сильнее измельчаются продукты, тем выше становится гликемический индекс. Поэтому рекомендуется потреблять свежие овощи и фрукты, а не в виде соков.

Гликемический индекс определяется индивидуальными особенностями работы организма человека.

На этот показатель влияют:

  • текущий возраст;
  • экологическая обстановка;
  • скорость обменных процессов;
  • состояние иммунитета;
  • наличие/отсутствие инфекционных либо воспалительных патологий;
  • прием лекарств, снижающих или повышающих скорость расщепления белковых соединений;
  • интенсивность физических нагрузок.

При подборе диеты для похудения или с целью лечения заболеваний важно учитывать все приведенные выше факторы.

Таблица ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше

ГИ

Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69

ГИ

Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)

ГИ

Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Влияние продуктов с высоким ГИ на сахарный диабет

Сахарный диабет развивается из-за дисфункции щитовидной железы, вследствие чего снижает уровень инсулина в организме и изменяется концентрация сахара в крови. Повышение последнего показателя при этой патологии чревато развитием гипергликемии, что в дальнейшем приводит к коматозному состоянию.

Пациентам с сахарным диабетом при подборе диеты необходимо учитывать гликемический индекс потребляемых продуктов. Несоблюдение этого требования может стать причиной смерти. В частности, пациентам с сахарным диабетом рекомендуется избегать продуктов с высоким ГИ.

Аналогичные требования распространяются на людей, желающих похудеть. Чем ниже показатель гликемического индекса, тем меньше жировых отложений в проблемных местах.

Бесплатный вопрос врачу

Информация на сайте предоставлена для ознакомления. Каждый случай болезни уникален и требует личной консультации с опытным врачом. В этой форме вы можете задать вопрос нашим врачам - это бесплатно, записаться на приём в клиниках РФ или же за рубежом.