В каких продуктах питания содержится серотонин

Плохое настроение, беспокойный и непродолжительный сон, раздражительность и вспышки гнева – всем знакомое состояние, особенно зимой и осенью. Однако, не все задумываются, что становится первопричиной подобных изменений. А источник проблем – дефицит серотонина, «гормона счастья». Это вещество, которое самые разнообразные эффекты на человеческий организм:

  • спазмирует сосуды
  • усиливает перистальтику кишечника
  • влияет на артериальное давление
  • устраняет депрессию
  • в небольших количествах превращается в мелатонин, который влияет на циркадные ритмы (день-ночь, лето-зима)

Гормон важен для нашего организма и должен в достаточном количестве синтезироваться в организме человека. В каких продуктах содержится серотонин интересно каждому, кто хочет всегда иметь отличное настроение и крепкое здоровье. Поскольку нейромедиатор является биогенным амином, он образуется в организме при помощи реакции декарбоксилирования аминокислоты 5-гидрокситриптофана (реакция представляет собой отщепление карбоксильной группы – СО). Последний, в свою очередь, появляется из триптофана благодаря специальным ферментам. Таким образом, чтобы получить серотонин, мы должны употреблять продукты, богатые триптофаном.

триптофан, серотонин

В чем содержится серотонин

Приведем таблицу этих продуктов:

№ п/п продукт в мг на 100 г
1 красная икра 960
2 чёрная икра 910
3 сыр голландский 780
4 арахис 750
5 миндаль 630
6 кешью 600
6 соевые бобы 600
7 сыр плавленый 500
8 кедровые орехи 420
9 халва 360
10 мясо кролика, индейки 330
11 кальмары 320
12 ставрида 300
13 семечки подсолнуха 300
14 фисташки 300
15 курица 290
16 горох, фасоль 260
17 сельдь 250
18 телятина 250
19 говядина 220
20 лосось 220
21 треска 210
22 баранина 210
23 творог жирный 210
24 яйца куриные 200
25 минтай 200
26 шоколад 200
27 свинина 190
28 творог нежирный 180
29 карп 180
30 палтус, судак 180
31 творог нежирный 180
32 крупа гречневая 180
33 пшено 180
34 окунь морской 170
35 скумбрия 160
36 крупа овсяная 160
37 курага 150
38 грибы 130
39 крупа ячневая 120
40 крупа перловая 100
41 хлеб пшеничный 100
42 картофель жаренный 84
43 финики 75
44 рис отварной 72
45 картофель отварной 72
46 хлеб ржаной 70
47 чернослив 69
48 зелень (укроп, петрушка) 60
49 свекла 54
50 изюм 54
51 капуста 54
52 бананы 45
53 морковь 42
54 лук 42
55 молоко, кефир 40
56 помидоры 33
57 абрикосы 27
58 апельсины 27
59 гранат 27
60 грейпфрут 27
61 лимон 27
62 персики 27
63 вишня 24
64 клубника 24
65 малина 24
66 мандарины 24
67 мёд 24
68 сливы 24
69 огурцы 21
70 кабачки 21
71 арбуз 21
72 виноград 18
73 дыня 18
74 хурма 15
75 клюква 15
76 яблоки 12
77 груши 12
78 ананасы 12

Серотонин в продуктах питания не содержится, и для его образования в организме суточная доза триптофана должна составлять не менее 2000 мг. Для синтеза нейромедиатора необходимы витамины группы В, их надежным источников являются крупы (ячневая, овсяная, гречневая).

Самый быстрый способ поднять уровень серотонина – съесть пирожное или шоколад. Но, к сожалению, такой способ поднять себе настроение чреват ожирением, проблемами с сердцем, одышкой и еще целым набором «приятностей». Подобные продукты, относятся к «быстрым» углеводам, они вызывают резкие скачки сахара крови и быстро выводятся из организма.

Поскольку дефицит серотонина вызывает депрессию, то человек становится своеобразным наркоманом и не может обойтись без сладкого. Но гораздо эффективнее будет употребление мяса (говядина, печень, почки), морской рыбы, твердого сыра и соевых продуктов.

Они медленно повышают уровень серотонина и сохраняют его в крови длительное время. Довольные жизнью люди, у которых сохранен баланс гормона счастья, являются в большинстве случаев любителями мяса и рыбы. Сладкое в этом случае не столь актуально.

Помимо животных источников серотонин в продуктах питания встречается практически везде: тыквенные и подсолнечные семечки, фрукты, овощи, орехи. Черный кофе также улучшает выработку гормона и поднимает настроение. Самым вкусным и доступным продуктом, поднимающим серотонин являются бананы, в которых содержится 45 мг триптофана в ста граммах фрукта.

Из трав благоприятно на выработку гормона действует мелиса, лемонграсс, бергамот, мята, жасмин, мелиса. Таким образом, сбалансированная диета помогает поддерживать постоянный уровень серотонина в крови. Здоровое питание залог бодрости и отличного настроения.

Автор статьи: врач Гураль Тамара Сергеевна.

Бесплатный вопрос врачу

Информация на сайте предоставлена для ознакомления. Каждый случай болезни уникален и требует личной консультации с опытным врачом. В этой форме вы можете задать вопрос нашим врачам - это бесплатно, записаться на приём в клиниках РФ или же за рубежом.