В каких продуктах питания содержится серотонин
Плохое настроение, беспокойный и непродолжительный сон, раздражительность и вспышки гнева – всем знакомое состояние, особенно зимой и осенью. Однако, не все задумываются, что становится первопричиной подобных изменений. А источник проблем – дефицит серотонина, «гормона счастья». Это вещество, которое самые разнообразные эффекты на человеческий организм:
- спазмирует сосуды
- усиливает перистальтику кишечника
- влияет на артериальное давление
- устраняет депрессию
- в небольших количествах превращается в мелатонин, который влияет на циркадные ритмы (день-ночь, лето-зима)
Гормон важен для нашего организма и должен в достаточном количестве синтезироваться в организме человека. В каких продуктах содержится серотонин интересно каждому, кто хочет всегда иметь отличное настроение и крепкое здоровье. Поскольку нейромедиатор является биогенным амином, он образуется в организме при помощи реакции декарбоксилирования аминокислоты 5-гидрокситриптофана (реакция представляет собой отщепление карбоксильной группы – СО). Последний, в свою очередь, появляется из триптофана благодаря специальным ферментам. Таким образом, чтобы получить серотонин, мы должны употреблять продукты, богатые триптофаном.
В чем содержится серотонин
Приведем таблицу этих продуктов:
| № п/п | продукт | в мг на 100 г |
|---|---|---|
| 1 | красная икра | 960 |
| 2 | чёрная икра | 910 |
| 3 | сыр голландский | 780 |
| 4 | арахис | 750 |
| 5 | миндаль | 630 |
| 6 | кешью | 600 |
| 6 | соевые бобы | 600 |
| 7 | сыр плавленый | 500 |
| 8 | кедровые орехи | 420 |
| 9 | халва | 360 |
| 10 | мясо кролика, индейки | 330 |
| 11 | кальмары | 320 |
| 12 | ставрида | 300 |
| 13 | семечки подсолнуха | 300 |
| 14 | фисташки | 300 |
| 15 | курица | 290 |
| 16 | горох, фасоль | 260 |
| 17 | сельдь | 250 |
| 18 | телятина | 250 |
| 19 | говядина | 220 |
| 20 | лосось | 220 |
| 21 | треска | 210 |
| 22 | баранина | 210 |
| 23 | творог жирный | 210 |
| 24 | яйца куриные | 200 |
| 25 | минтай | 200 |
| 26 | шоколад | 200 |
| 27 | свинина | 190 |
| 28 | творог нежирный | 180 |
| 29 | карп | 180 |
| 30 | палтус, судак | 180 |
| 31 | творог нежирный | 180 |
| 32 | крупа гречневая | 180 |
| 33 | пшено | 180 |
| 34 | окунь морской | 170 |
| 35 | скумбрия | 160 |
| 36 | крупа овсяная | 160 |
| 37 | курага | 150 |
| 38 | грибы | 130 |
| 39 | крупа ячневая | 120 |
| 40 | крупа перловая | 100 |
| 41 | хлеб пшеничный | 100 |
| 42 | картофель жаренный | 84 |
| 43 | финики | 75 |
| 44 | рис отварной | 72 |
| 45 | картофель отварной | 72 |
| 46 | хлеб ржаной | 70 |
| 47 | чернослив | 69 |
| 48 | зелень (укроп, петрушка) | 60 |
| 49 | свекла | 54 |
| 50 | изюм | 54 |
| 51 | капуста | 54 |
| 52 | бананы | 45 |
| 53 | морковь | 42 |
| 54 | лук | 42 |
| 55 | молоко, кефир | 40 |
| 56 | помидоры | 33 |
| 57 | абрикосы | 27 |
| 58 | апельсины | 27 |
| 59 | гранат | 27 |
| 60 | грейпфрут | 27 |
| 61 | лимон | 27 |
| 62 | персики | 27 |
| 63 | вишня | 24 |
| 64 | клубника | 24 |
| 65 | малина | 24 |
| 66 | мандарины | 24 |
| 67 | мёд | 24 |
| 68 | сливы | 24 |
| 69 | огурцы | 21 |
| 70 | кабачки | 21 |
| 71 | арбуз | 21 |
| 72 | виноград | 18 |
| 73 | дыня | 18 |
| 74 | хурма | 15 |
| 75 | клюква | 15 |
| 76 | яблоки | 12 |
| 77 | груши | 12 |
| 78 | ананасы | 12 |
Серотонин в продуктах питания не содержится, и для его образования в организме суточная доза триптофана должна составлять не менее 2000 мг. Для синтеза нейромедиатора необходимы витамины группы В, их надежным источников являются крупы (ячневая, овсяная, гречневая).
Самый быстрый способ поднять уровень серотонина – съесть пирожное или шоколад. Но, к сожалению, такой способ поднять себе настроение чреват ожирением, проблемами с сердцем, одышкой и еще целым набором «приятностей». Подобные продукты, относятся к «быстрым» углеводам, они вызывают резкие скачки сахара крови и быстро выводятся из организма.
Поскольку дефицит серотонина вызывает депрессию, то человек становится своеобразным наркоманом и не может обойтись без сладкого. Но гораздо эффективнее будет употребление мяса (говядина, печень, почки), морской рыбы, твердого сыра и соевых продуктов.
Они медленно повышают уровень серотонина и сохраняют его в крови длительное время. Довольные жизнью люди, у которых сохранен баланс гормона счастья, являются в большинстве случаев любителями мяса и рыбы. Сладкое в этом случае не столь актуально.
Помимо животных источников серотонин в продуктах питания встречается практически везде: тыквенные и подсолнечные семечки, фрукты, овощи, орехи. Черный кофе также улучшает выработку гормона и поднимает настроение. Самым вкусным и доступным продуктом, поднимающим серотонин являются бананы, в которых содержится 45 мг триптофана в ста граммах фрукта.
Из трав благоприятно на выработку гормона действует мелиса, лемонграсс, бергамот, мята, жасмин, мелиса. Таким образом, сбалансированная диета помогает поддерживать постоянный уровень серотонина в крови. Здоровое питание залог бодрости и отличного настроения.
Автор статьи: врач Гураль Тамара Сергеевна.
